Today's CHOICE

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深い呼吸で腹部のスイッチを入れる「インナーユニット②」

インナー「ユニット」というだけあって、

前回紹介した「腹横筋」「多裂筋」の他に、構成する筋があります。

それが「横隔膜」と「骨盤底筋群」です。

 

横隔膜と聞いてイメージできるかと思いますが、

今回は「呼吸」のエクササイズです。

 

 

(なかなか動画映えしないですが…)

 

【横隔膜の呼吸エクササイズ】

 

①逆腹式呼吸

 吸った時に腹部を凹ませ、吐く息で元の状態に戻していきます。

 逆腹式と聞くと胸式呼吸と考える方がいるかと思いますが、

 胸式呼吸と違う点は、意識的に胸や肋骨を広げないところです。

 あくまでも腹部を凹ませることに注力します。

 

腹式呼吸

 前回の腹横筋のエクササイズで書いたのと同様、

 吸った時に下腹部を膨らませていきます。

 吐く息を細く長く、最後まで吐き切り下腹部から鼠蹊部の辺りに

 自然と力が入ればOKです。

 

 吐いている際、お腹の側部から自然と薄くなっていく感覚があれば尚良いです。

 

③強制呼気

 腹式呼吸で吐き切り、下腹部から鼠蹊部の辺りに力が入った状態をキープし、

 力が抜けないよう胸で浅く呼吸を繰り返します。

 イメージは、ランニング後の肩で息をするイメージが近いかと思います。

 胸が小刻みに動いているのを確認しながら行いましょう。

 

【骨盤底筋群の呼吸エクササイズ】

 

動画では「ひめトレ」というツールを使っていますが、

ハンドタオル等を固く丸めたものでも代用できます。

 

左右の坐骨の中心、恥骨と尾骨の中心にひめトレが当たるよう座ります。

ちょうど中心に当たっている所が「骨盤底筋群」となります。

 

骨盤底筋群は息を吐く時に、坐骨間から身体の芯を引き上げるイメージで

臀部の奥の筋を収縮させていきます。

 

この時大事なのが、アウターの臀筋には力を入れないことです。

臀筋に力が入ると、骨盤底筋群ではなく臀筋の筋トレになってしまいます。

 

ゆっくり身体の中心が引きあがる感覚を感じながら、

様々なポジションで行ってみましょう。

 

 

呼吸エクササイズは様々なやり方・効果が聞かれますが

地味・合っているのかよくわからないこともあり、

なかなか継続することが難しいエクササイズかなと感じます。

 

まずは身体を目覚めさせる・リラックスさせる意識で

深い呼吸を繰り返すことから始めてみましょう。

 

パーソナルトレーニングスタジオ CHOICE FIT

骨盤を立ててくびれをつくる「インナーユニット①」

綺麗なくびれを作るのに、いわゆる

「腹筋」だけでは足りないのは

何となく知っている人も多いと思います。

 

「インナーユニット」をトレーニングしないといけない』ということも

何となく知識として知っているかたも多いと思います。

 

でも、どこをどう動かすか、ここをしっかり知っている方は

あまりいないのではないかなと思います。

 

今回は、「腹横筋」「多裂筋」の2つのエクササイズです。

 

#インナーユニット を使う

 

①呼吸から腹横筋を動かしていきます

 

・下腹部を膨らませながら、息を吸い

・自然に腹部を凹ませながら息を吐く

・鼠蹊部の辺りに軽く力が入るまで吐き切る(←腹横筋が使われているポイント)

 

②ストレッチポールを使ったヒップリフト

 

・胸椎を反らせながら、臀部をゆっくり持ち上げます

・腹横筋の力が抜けないよう、腹部が薄い状態をキープして行う

・臀部に力が入らないように注意(膝が開いたり過度に腰を反らさない)

ハムストリングスに力が入っているのはOK

 

③臀部を使わないバックレッグレイズ

 

・骨盤の前側を床(マット)にしっかり押し当てて脚を持ち上げる

・腹部や上半身が反らないよう、まっすぐ伸びた状態をキープ

・臀部に力が入らないよう注意(脚を遠くに伸ばす)

仙骨から腰椎の辺りに収縮感があればOK

ハムストリングスに力が入っているのはOK

 

 

簡単な動きですが、身体の深部の動きをしっかり意識すると

思ったより回数がこなせず、なかなか良い刺激になると思います。

 

この2つの筋の使い方が上手くなると、

「骨盤がまっすぐに保ちやすい」

体幹部の安定性が増す」

「ウエストラインを綺麗に保てる」

 

等、様々なメリットがあると思います。

 

もちろん、筋力トレーニング・有酸素トレーニング等もウエストづくりには必要です。

 

そういったトレーニングの前に、今回のようなエクササイズを入れて

しっかりインナーユニットにスイッチを入れることが大事かなと思います。

是非試してみて下さい。

 

パーソナルトレーニングスタジオ CHOICE FIT

伸びを意識する -座位でのエクササイズ-

日常生活において、背中が丸くなる動作は多いかと思います。

頭や肩が前に出てきて、首や肩に負担がかかると頭痛や肩こりといった

様々な問題がでてきます。

 

特に最近寒くなり、余計に背中が丸まりやすい時期かと思います。

 

今回は、自宅でできる「座位での伸びを感じるエクササイズ」を紹介します。

 

エクササイズのポイントは、

・骨盤をあまり動かさない

・坐骨に均等に体重をかける(左右に傾かない)

・「伸び」を意識して行う

 

の3つです。

 

「背中が丸まる=身体が縮む」ので、エクササイズは伸ばす方を中心に

過剰な縮み(=圧迫)を感じないように行いましょう。

 

 

 

動画で紹介しているのは、

・胸椎のモビライゼーション

・ヒンジバック

 

です。

まずは、胸椎を様々な方向に動かし柔軟性を上げていきます。

次に坐骨から頭頂まで1本のラインを作り、キープしながら後方へ傾けていきます。

 

更に、そこから両腕を持ち上げることでより身体を伸ばしていきます。

 

フォームローラーに座って行うと、坐骨を意識しやすいのでおすすめです。

 

細かい部分を意識すると難度はありますが、強度はそこまでないと思うので

朝起きたタイミングや、背中が丸まっているなと感じた時に、

ストレッチ感覚で一度試してみて下さい。

 

 

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FIT

 

子供の足は凄い ~関節の塊を使いこなす~

スタジオに小学生の可愛いお客様が来て

ひとしきり遊んだ後、足指を動かすトレーニングをしたんですが

足の指が自在に動くなぁと、ただただ関心しました。

 

いわゆる第一関節がよく曲がり、足指の1本1本が大きく動くんです。

 

 

足は立位の場合、唯一床(地面)と接し、身体のつなぎ役として

 

力を伝える時には硬く

力を分散させる時には柔らかく

 

自在に変化します。

 

片足だけでも26個の骨からなっており、関節の塊とも言えます。

 

そして、足にはアーチ構造と回内外(回旋)運動という重要な役割があります。

これらの役割が、硬さと柔らかさの変化を出します。

 

この役割がしっかり働く為に、まず始めてほしいことは2つです。

 

①足首まわし

足を伸ばした状態で座り、楽な姿勢(足は骨盤幅)で足首を回すだけですが、

膝(股関節)が一緒に動かないように動かすことがポイントです。

意外と一緒に動いてしまうので、最初は軽く膝を押さえて試してみましょう。

 

②足指を動かす

①と同様にリラックスした状態で足指の曲げ伸ばしをするだけですが、

指と指の間に隙間ができているか・関節がしっかり動いているか

しっかり意識して動かしてみましょう。

 

・足趾を反らす時は指の第一関節が伸びた状態で身体の方に向けられるか

 

・足趾を握る時は足首-指までまっすぐのラインを作りながら

 第一関節だけ曲げることができるか

 

・親指だけ床につけたまま、他の指を浮かせられるか

 

などなど、これも最初は補助をつけながらチャレンジしてみて下さい。

 

 

土台である足がより良い状態を作れると、

自然と姿勢も整いやすくなります。

 

 身体のベース作りとして、是非足裏からトレーニングを始めてみましょう。

 

 

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FIT

整えた姿勢を、安定させる

前回の最後に、姿勢は整えても不良姿勢に戻りやすいと書きました。

 

不良姿勢の原因が「日常生活動作の癖」からくるものだからです。

生活環境や仕事、家事や育児等、なかなか大きく変えることはできません。

 

そこで姿勢を整えた後に大事になってくるのが

安定させるトレーニンになってきます。

 

CHOICEで、より姿勢にアプローチする時は

・呼吸のトレーニン

・正中感覚のトレーニン

・四肢との協調性を高めるトレーニン

 

この3つに取り組みます。

 

【呼吸】

産まれてから初めて行う運動が「呼吸」です。

これをコントロールしインナーの筋を活性化させます。

ポイントは「息を吐ききる」ことが重要です。

 

「正中感覚」

鏡の前で「身体を右→左に捻じり、もう一度真ん中に戻る」

一度試してもらうと、思ったより身体が正しく前を向いていない

という発見があるかと思います。

このずれた真ん中の感覚を、正すトレーニングを行います。

 

頭を中心に、胸・骨盤・膝が同じタイミング、同じ幅で動かせるか

視線の誘導も加えて再学習していきます。

 

「四肢との協調性」

どれだけ姿勢が整っていても、四肢と協調してコントロールできなければ

あまり意味はありません。

呼吸でインナーの筋を活性化させ、正しい真ん中の感覚を獲得したら

不安定なポジションを取りながら、四肢とのバランスを調整する

身体のルール作りに取り組みます。

ここで大事なことは、意識的に身体の一部分に力を入れることではなく、

体幹全体を通して、無意識的にバランスを調整していくことです。

 

このトレーニングは、基本的には書いた順番にできてから次のステップに進む

という風に安定化に取り組んでいきます。

 

最後に「正しい姿勢」「姿勢を整える」等書きましたが、

「身体のルール」は人それぞれで、「こうでなくちゃいけない」という

ことはないこともあります。

 

もちろん痛みや不快感が伴う姿勢は問題ですが、

力が入るポジション、楽に身体が動かせるポジション、

スイッチがONになるトレーニング種目、様々です。

 

それを一緒に探して、身体の使い方を学んでいき

理想とする身体とそれを獲得したことで達成される目標を

共有できることが、一番の楽しみだなと思いながら

CHOICEに来られる皆様とトレーニングに励んでいます。

 

姿勢に関するベーシックな話を、今回までで書かせてもらいました。

 

今後は、より目的に絞ったことや

姿勢改善以外のトレーニング、CHOICEの日常等

書いていきたいと思います。

 

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FIT

 

姿勢は緩めたら、整える

不良姿勢の改善で、インナーの筋を緩めたら

ニュートラルなポジションに整えていきます。

 

姿勢を「胸郭」と「骨盤帯」の2つから見て、

・左右の肩の高さ

・骨盤の左右の傾き

・骨盤の前後の傾き

・頭の位置

などのバランスをとっていきます。

 

日常的にチェックする場合は

・服のしわの左右の違い

・服と腰のスペースの空き具合

・掌の向き

を鏡で見てみると左右で違いがわかるかと思います。

 

この前後や左右のバランスをとる為に、

 

胸郭…動き(可動性)を出していく

骨盤帯…安定性を出していく

 

方向でトレーニングに取り組みます。

 

整えるトレーニングをする際も、インナーの筋を働かせたいので

細かくゆっくりな動作が主となってきます。

 

物足りなく感じる動作が多いですが、

これまでパーソナルトレーニングで動きと安定性を出していく中で、

動きの改善を皆様に体感していただいております。

 

ただ、緩めて整える「だけ」だと、不良姿勢に戻ってしまうことが多く

次のステップに進む必要があります。

 

次回はそれについて、書いてみたいと思います。

 

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FIT

姿勢の改善は、まず緩める

前回、無意識にとるようになった姿勢が「不良姿勢」であることが多いと書きました。

 

日常生活や特定のスポーツをする場合、

 

・無意識のうちに身についた動かしやすい方向への反復動作

・同じ姿勢を長時間とり続ける

 

ことが多いです。

 

これにより、特定の筋が緊張し、縮こまった状態が続き

全身の筋のバランスが崩れ、少しずつ身体への負荷となり不良姿勢となります。

骨折などの影響で関節から先にバランスを崩す場合もありますが、

多くが筋のアンバランスが原因で不良姿勢となっています。

 

では、姿勢の改善は何から始めるか??

 

CHOICE FITではまず、「緩めること」から導入しています。

特にアウターではなく、姿勢を支えるインナーの筋から緩めていきます。

 

緊張し縮こまった筋が緩む感覚を体感することで、

無意識から意識できる状態にし、自分の身体と向き合うことから始めます。

 

何気ない動作とたわいもない話をしながら毎回来られる皆様と取り組んでいますが、

ボディメイクや筋力アップなどの様々な目標をクリアする土台づくりとして、

まず緩めることがCHOICEでは欠かせないワンステップとなっています。

 

 

【参考】

姿勢の教科書(著:竹井 仁)

 

 

パーソナルトレーニングスタジオCHOICE FIT